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ご存知ですか?「健康長寿新ガイドライン」

健康長寿は国民一人ひとりの願いであるばかりではなく、家族や社会への負担を減らすことにもつながります。東京都健康長寿医療センター研究所では、研究成果を「健康長寿新ガイドライン」にまとめました。今回は、このガイドラインについて実施した第151回老年学・老年医学公開講座「ご存知ですか?『健康長寿新ガイドライン』ポイントを押さえて!あなたも健康長寿」(2018年9月6日実施)に基づいて、お話します。

食生活~いろいろ食べて、やせと栄養不足を防ごう!~

まず横山友里氏(東京都健康長寿医療センター研究所)が、「食生活~いろいろ食べて、やせと栄養不足を防ごう!~」と題して講演をしました。横山氏は、各ライフステージに応じて食事の量や質を工夫することが必要であり、特に高齢期では、病期の予防や心身機能の低下を遅らせるためにも良好な栄養状態の維持が重要であると指摘します。

まず、以下の10食品群の1週間の食品摂取頻度から評価します。各食品群に対して、「ほぼ毎日食べる」が1点、「2日に1回食べる」、「週に1、2回食べる」「ほとんど食べない」は0点とし、その合計点を点数化し、その結果を0~3点、4点、5~6点、7~10点の4区分に分け、評価します。この区分が高くなるほど、エネルギー摂取量は変わらないものの、体重当たりのたんぱく質摂取量が有意に増加し、食物繊維量など種々の栄養素との関連も見られました。また、区分が最も高い群は、四股骨格筋量低下のリスクが少なく、握力や通常歩行速度が低下するリスクも少ないことが示されました。つまり、主食を控えめに、タンパク質やビタミン、ミネラルを多く含むおかずを中心とした「栄養密度の高い食事」が望ましいと考えられます。健康長寿新ガイドラインでは、「食べよう!いろいろな食材:さあにぎやかにいただく」(図2)では、目標値を7点以上に設定しています。合言葉は「さあにぎやかにいただく」で、毎日10の食品群を摂取するようにしましょう。

食品摂取の多様性

食品多様性

(東京都健康長寿医療センター研究所)

体力・身体活動~筋力+歩行力で、生活体力をキープしよう

次に、「体力・身体活動~筋力+歩行力で、生活体力をキープしよう!~」と題して、清野論氏(東京都健康長寿生活医療センター研究所)が講演しました。現在では、運動不足は、生活習慣病発症の危険因子として、喫煙や肥満と同等の位置づけがなされるようになりました。簡単なセルフチェック項目をご紹介しますので、参考にしてみてください。もし、体力測定を受ける機会があれば、半年~1年に1度くらいの頻度でチェックできるといいですね。

これだけできれば安心

これくらいは必要

(東京都健康長寿医療センター研究所)

それでは、体力を維持・向上するためにはどの程度運動・活動すればよいのでしょうか。下の表は、アメリカスポーツ医学会・アメリカ心臓協会の公式ガイドライン、日本の「健康づくりのための運動基準2013」等を考慮した目安になります。

体力保持・向上

(東京都健康長寿医療センター研究所)

ただし、関節痛等をお持ちの方は、主治医ともよく相談しながら無理のない範囲で体操やストレッチ運動を実践してみましょう。何歳になっても、ヒトの身体は適度に使えば発達し、使わなければ萎縮していきます。運動を始めるのに遅すぎる年齢はありません。日頃、あまり身体を動かしていない方々も、早速今日から始めてみてはいかがでしょうか。

また、以下に「新健康長寿ガイドライン」をご紹介しますので、日常生活の中でぜひ活用してみてください。

健康長寿ガイドライン