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自律神経、呼吸法で調整

なにかとストレスの多い現代人。ライフスタイルも夜型傾向にあり、ともすると自律神経のアンバランスを招きがちです。自律神経の失調は、うつ病などさまざまな疾患を引き起こす要因となります。今回は自律神経の調整に最も手軽で効果的な呼吸法をご紹介いたします。

深い呼吸が自律神経を整える

緊張状態にある時、心を鎮めるために深呼吸が効果的であることはよく知られています。なぜ、呼吸を深くすると心が落ち着くのでしょうか。そのカギは、自律神経のバランス調整にあります。

自律神経は私達の意志とは関わりなく、身体機能を健全に保つために働いています。胃や腸、あるいは心臓が休みなく動いているのも自律神経が機能しているためです。

自律神経は交感神経と副交感神経という相反する働きの二つの神経から成り立っています。交感神経は活動・緊張・ストレスといった状態にある時、とくに昼間に優位になります。一方、副交感神経は休息やリラックス状態にある時、とくに夜間や睡眠中に優位になります。

自律神経のコントロールは無意識のうちに行われていますが、交感神経と副交感神経のバランスが乱れ、どちらか一方だけが優位な状態が長く続くと、倦怠感や不眠、動悸や頭痛、不整脈、食欲低下といったさまざまな不調が生じ、昂じると自律神経失調症と診断されます。

この自律神経の交感神経と副交感神経をバランスをとることが健康のカギといえますが、そのためには、日頃からストレスや疲労を溜めない、昼夜逆転の生活をしないことを心がけることが大切です。

交感神経が優位になると顆粒球が増える

自律神経がアンバランスだと免疫力が低下し、ガンをはじめとするさまざまな疾患に罹りやすくなると、免疫理論で知られる安保徹教授(新潟大学)も指摘しています。

人は生きていくうえで、とかく交感神経が優位になりやすく、そうした状態が長びくと、さまざまな病気を発症し、その先にはガンがある、といいます。というのも、自律神経のバランスと白血球の働きが密接に関わっているためです。

白血球は3種類あります。基本細胞であるマクロファージ、マクロファージから生まれた貪食能の強い顆粒球、免疫を高めるリンパ球です。

健康な人は顆粒球とリンパ球の比率が6:4ですが、交感神経が優位になると顆粒球が増え、顆粒球が放出する活性酸素で細胞や組織がダメージを受けます。免疫力を高め、病気を遠ざけるには、副交感神経を優位にする必要があり、ストレスを解消し、心安らかな状態でいることが大切と安保氏は説いています。

加齢とともに副交感神経の活動レベルが低下

2011年のベストセラー『なぜ、これは健康にいいのか?』(サンマーク出版)の著者として知られる順天堂大学医学部教授の小林弘幸氏によると、交感神経の活動レベルは加齢の影響を受けることはないが、副交感神経は加齢の影響を受け、男性は30歳以降、女性は40歳以降から副交感神経の活動レベルが徐々に低下していくといいます。

この副交感神経の活動レベルをなんとか高めたいものですが、とはいえ、自律神経は私たちの意思とは無関係に動いています。はたして、それを意識的にコントロールすることができるのでしょうか。

実は、それを可能にするのが呼吸法なのです。意識的に行う呼吸法の効用については、お釈迦様も「大安般守意経」というお経の中で説いています。

私たちはふだん無意識に呼吸をしています。しかし、その速さや回数を意識的にコントロールすることはできます。この無意識に行っている呼吸を、意識的なコントロール下に置くことで、自律神経の交感神経と副交感神経のバランスをとることが可能となります。

実際に、息を吐く際には、副交感神経が強く働きます。つまり、吐く息に意識を置いた呼吸法を行うと、副交感神経の働きを高めることができ、交感神経とのバランスがとれるというわけです。

胸式呼吸は交感神経を活発にする

呼吸法は、大別すると胸式と腹式になります。私たちはふだん胸式呼吸をしていますが、とかく呼吸が浅く、短いものになりがちです。しかし、この短い胸式呼吸は交感神経を刺激し、これに疲労や心の動揺、怒りなどが加わると呼吸はさらに浅く激しくなって、より交感神経が働くようになります。

短い胸式呼吸では吸い込んだ空気は肺の中にまで到達せず吐き出されるため、肺には炭酸ガスなど不要なものが溜まります。この状態が長く続くと、血液循環が低下したり、自律神経失調症を招くことになります。

腹式呼吸は副交感神経の働きを高める

一方、腹式呼吸は鼻で息を吸いながらお腹をふくらませ、吐く息でお腹をへこませます。腹圧をかけるため、胸式より呼吸のリズムが自然とゆっくりとなります。

腹式呼吸をすると、肺の下にある横隔膜が上下運動します。この横隔膜に自律神経が密集しているため、吐く息を意識的にゆっくりとすればするほど、自律神経を刺激し、副交感神経が優位になり、リラックしていきます。例えば、睡眠中は意識しませんが、お腹を自然に上下させるような腹式呼吸のため、ゆったりとしたリズムの呼吸になっています。

こうした複式呼吸を覚醒時に意識的に行うと、自律神経のバランスがとれるわけですが、これをさらに深めたものに丹田呼吸法というものがあります。

丹田はヘソ下3寸(9㎝)のところにあるツボです。先述のお釈迦様の呼吸法はこの丹田に圧力をかける呼吸法といわれています。丹田呼吸法も吐く息にのみ意識を集中しますが、呼気の際に丹田に力を入れ、上半身を45度以上前傾させることで息が多く出ます。

この呼吸法をしばらく続けていますと、脳波がアルファ波へと移行しやすくなりますので、受験生やビジネスマンは試験前や会議前に行うとヒラメキや直感力が高まることが期待できます。

ストレス社会に生きる私たちは、交感神経が優位になりがちです。腹式呼吸は誰でも手軽にできる健康法です。ふだんから意識的に腹式呼吸を行い、心身のリフレッシュを図りたいものです。