HOME > なるほど健康塾 > 健康豆知識 > 足は第二の心臓、ウオーキング

なるほど健康塾

健康豆知識
温故知新
掲載17

足は第二の心臓、ウオーキング

健康の維持・増進、リフレッシュやダイエットなど、気軽にできて、さまざまな効果が期待できるウォーキング。私たちはふだんなにげなく歩いていますが、意識を少し変えるだけで、より健康効果をアップすることができます。今回はウォーキングの効用についてご紹介いたします。

歩幅、リズム、姿勢の3つがポイント

ウォーキングは有酸素運動です。ふつうの歩きと違い、ウォーキングの場合は、意識的に黙々と歩きますが、それがより健康効果を高めることになります。ふつうの散歩のようにダラダラと歩いたり、立ち止まったり、景色を眺めたりしていてはウォーキングの効果が半減してしまいます。

ウォーキングの効果をしっかり得るには、歩幅、リズム、姿勢の3つがポイントになります。できるだけ広めの歩幅でグイグイと前へ、そして一定のリズムでテンポよく歩く。スピードが早くなればそれだけ消費カロ リーも大きくなります。姿勢は、背筋をピンと伸ばし腕をしっかりと振る。足の着地にも意識を向ければ、運動効果はさらに高く、散歩とは違った爽快感やリフレッシュ感を得られます。

ふつうの散歩からスタートしても、歩き方や意識を変えることでウォーキングになります。怪我や身体的負荷が少ないことから多くの人がウォーキングを気軽に行っていますが、マンネリになっている場合は、フォームや速度、コースなどを見直し、単なる散歩になっていないか確認したほうがいいかも知れません。

ウォーキングの効果を高めるために

ウォーキングの効果を高めるために、他にも幾つか気をつけたい点があります。まずは前後にストレッチをするということです。運動の前に軽くストレッチをして筋肉を伸ばしておくと、怪我の予防や長く歩くための下準備になります。ウォーキング後は、足のクールダウンも大切です。筋肉痛を防ぎ、疲労を溜めないことがウォーキングを長く続けるコツです。

ウォーキングはいつでも楽しめますが、どの時間帯に行なうかで効果が異なります。例えば、朝食などの食事前、つまり空腹時は血液中に糖分がないため、脂肪を燃やそうと身体が働き、脂肪燃焼効果が高いといわれています。そのため、高いダイエット効果が期待できます。

日中は交感神経の働きが活発なため、ウォーキングには最も適した時間帯といえます。日光にあたることで、カルシウムの吸収を助けるビタミンDが体内合成されるというメリットもあります。

夜のウォーキングは、血中に酸素が取り込まれ、睡眠時に全身の新陳代謝がアップします。ただし、就寝の2~3時間前には運動を終えたほうが寝つきが良くなりますので、頑張り過ぎないようにしましょう。

ウォーキングで得られる一番の効果は、血液循環の促進

ウォーキングで得られる一番の効果は、血液循環の促進です。私たちの体内では、心臓から酸素の多い血液が、動脈を通って全身に送られます。古い血液は静脈を通って心臓に行きますが、心臓から一番遠い足は、重力に逆らって血液を運ばなければいけません。そのため、足裏は血液循環のポンプのような役割をはたします。

ウォーキングは、血液を心臓へ送り返すことに役立ちますが、これにより血流が促進されることから、足は第二の心臓ともいわれています。ウォーキングによる有酸素運動で、身体のすみずみに酸素が送られ、基礎代謝が高まります。

基礎代謝がアップすると消費カロリーが増え、肥満解消、中性脂肪の減少などの効果が得られます。また心肺機能をアップさせることにも役立ちます。

始めのうちは早足でウォーキングをするとすぐに息が上がってしまうかも知れませんが、続けるほどに呼吸がスムーズになるのを実感できるかと思います。これは知らないうちに心肺機能が鍛えられているためです。血流が促進されることにより、血管の状態が改善され、血圧の安定にも効果的です。

厚生労働省の調査によると、歩行量が増えるほど善玉コレステロールが増加することが報告されています。また、ウォーキングで筋肉が鍛えられることで、骨自体の強化にもつながります。

ウォーキング、精神面でもリラックス効果

ウォーキングで精神面のリラックス効果も期待できます。歩いている時は平常時よりも30%~50%多く酸素が脳に供給されることがわかっています。そうした状態が20分程続くとβ-エンドルフィンやドーパミンといった快楽ホルモンが脳内に分泌されます。最近の研究では、β-エンドルフィンの効果は運動後3~5時間持続するといわれています。

またウォーキングを30分程続けると、セロトニンというホルモンが分泌されることもわかっています。セロトニンはリズム運動によって分泌されますが、興奮しすぎた脳を抑制し、リラックスと幸福感をもたらす作用があるとされています。こうしたホルモンは、ノルアドレナリンなどに代表されるストレスホルモンから脳を守ってくれます。

朝、ウォーキングをして1日をスタートさせると、その日の仕事の集中力や過ごし方が変わってくる、と多くの人が感じられるのもそうした効果からかも知れません。

誰でも簡単に始められるウォーキングですが、とても奥が深い運動です。現代人は運動することがどんどん少なくなっています。生活習慣病を予防・改善し、心身に爽快感をもたらすウォーキング。最近はウエアやグッズなどもたくさんでていますので、気軽にはじめてみてはいかがでしょうか。